先吃飽，再減肥，道理在哪？

所謂吃飽再減肥，一方面是指，不必采取節食的方式來(lái)控制體重。當我們對食物的特點(diǎn)和減肥的本質(zhì)有所了解，完全可以選擇正確的食物來(lái)搭配，做到既能吃飽，熱量攝入又不會(huì )超標。另一方面是指，科學(xué)合理的飲食結構，不僅不會(huì )令我們脂肪堆積、不斷發(fā)胖，還能確保我們充足攝入各類(lèi)確保人體正常功能、幫助脂肪代謝的營(yíng)養素。另外，當我們能夠吃飽、不餓肚子，無(wú)論是情緒還是體力都會(huì )有所改善。而積極昂揚的情緒、良好的體力又能促進(jìn)我們堅持健康飲食、加強鍛煉的決心。

所謂“先吃飽”，到底該吃啥？

既然要吃飽，還要兼顧減肥，自然不能不加選擇的什么都吃。如果我們選擇高油高糖高鹽的食物、過(guò)度加工的食物、體積小而熱量高的食物來(lái)填飽肚子，那無(wú)論如何也做不到“吃飽還能瘦”。具有下面這些特點(diǎn)的食物，才是減重期吃飽肚子的上佳選擇。

1.水分充足。

水分充足的食物， 不僅能通過(guò)大量水分讓我們的胃部充盈，從而增加“飽脹”感；同時(shí)，充足的水分還是確保體內物質(zhì)代謝良好的必要條件。我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)飯前喝杯溫水有助減肥的說(shuō)法，其實(shí)不無(wú)道理。只要胃的消化功能正常，飯前適量喝點(diǎn)水，的確既能減少食物的總攝入量，又能滋潤胃腸道。開(kāi)餐前喝點(diǎn)清淡湯粥的做法與喝水異曲同工。需要注意的是，飯前喝水喝湯的做法，不適合胃酸分泌不足的朋友；患有胃食管反流癥的朋友，也不適合飯前喝太多水和粥湯。

2.膳食纖維含量高。

膳食纖維含量越高的食物，帶來(lái)的飽腹感越強。飽腹感持續的時(shí)間越長(cháng)，人們越不容易因為饑餓感而增加吃零食、主食的可能性。

粗糧，雜糧，雜豆類(lèi)食物，以及新鮮的蔬菜水果，尤其是綠葉菜，以及嫩豆類(lèi)，膳食纖維的含量都挺高，這些是特別適合減重期間納入食譜的食物。而且，除了飽腹感強，粗雜糧中B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養素也比精米白面更豐富，含量也更高。換句話(huà)說(shuō)，粗雜糧是比精細糧營(yíng)養密度更高的食物。用粗雜糧替換一部分精細糧，不僅會(huì )讓我們在進(jìn)食量不算大的情況下，盡量確保攝入的營(yíng)養素充足，還能通過(guò)膳食纖維來(lái)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善排便。同時(shí)，這類(lèi)食物在進(jìn)食后血糖不會(huì )有太大波動(dòng)，能使血糖保持相對平穩的水平，一定程度上也對減重有益。

3.脂肪含量低、優(yōu)質(zhì)蛋白含量高。

瘦畜肉、不帶皮的雞肉、魚(yú)蝦水產(chǎn)、低脂奶制品等都屬于脂肪較低而優(yōu)質(zhì)蛋白含量高的食物。由于優(yōu)質(zhì)蛋白的消化速度較慢，而消化過(guò)程消耗的能量較高，它們也就成為了減重期不可或缺的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養來(lái)源。需要注意的是，加工此類(lèi)食物時(shí)，一定要采取低脂清淡的做法，比如蒸煮燉等，避免因為烹飪不當而增加了脂肪和熱量的攝入。

4.含有不好消化的碳水化合物。

一些食物，比如放涼的米飯、土豆中，含有一種叫做抗性淀粉（從淀粉轉化而來(lái)）的物質(zhì)，這種淀粉不容易被消化，從而能增加飽腹感，降低總熱量攝入。對于減重期且胃腸道功能良好的朋友來(lái)說(shuō)，也是一個(gè)可以考慮的選擇。但如果平時(shí)就消化不良，這類(lèi)食物就不在您的考慮范圍內。

5.維生素、礦物質(zhì)含量豐富。

維生素和礦物質(zhì)含量豐富的食物，比如動(dòng)物瘦肉，內臟，以及新鮮蔬果等，也是減重期間必不可少的食物。原因如前所述，它們所包含的營(yíng)養素，對于脂肪代謝至關(guān)重要。從飽腹感的角度看，蔬果的飽腹感很高，而富含優(yōu)質(zhì)蛋白的瘦肉也能讓我們在進(jìn)食后較長(cháng)時(shí)間內不感到饑餓。

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